DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Si eres alguien que, realmente, está luchando para subir de peso, necesitas ponerte en una dieta para aumentar masa muscular. Esta es una dieta que es más densa en calorías y que, por tanto, te dará una sobreabundancia de calorías, con el propósito de ayudarte a generar un tejido muscular magro.

Ganar masa muscular de manera saludable

DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.


Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que estás buscando.

Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.

Nota: Al final de la dieta encontrarás un enlace a una lista de Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular

Desayuno (800 calorías)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 taza de leche descremada
12 almendras



Almuerzo (800 calorías)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Un bocadillo o snack (700 calorías)
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral

Cena (800 calorías)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras

TOTAL = 4,500 Calorías

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Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

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Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una base diaria, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito, cuando estás tratando de ganar músculo, así que asegúrate de no ignorar esto. Mientras sigues este plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías, deberías encontrar que te será más fácil alcanzar tus objetivos y tendrás un gran éxito.



FUENTE: ganar-masa-muscular

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Después de recibir multitud de solicitudes de asesoramiento en cuanto a los alimentos que podemos ir alternando para que esta dieta no se convierta en una dieta monótona hemos realizado un estudio de valor nutricional de los alimentos similares para sustituir en esta díeta y os hemos publicado un nuevo artículo.

Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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214 pensamientos sobre “DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

  1. hola buen dia, tengo una duda con la dieta; en donde dice desayuno de los alimentos que estan en la lista es uno de ellos o todos? perdon si es una pregunta tonta

  2. Hola, soy mujer

    Mido 1.64 y peso 51kilos, tengo 18 años. Quisiera ganar masa muscular.

    Que rutina en el gym me recomendarias, cuantos dias a la semana, cuantas repeticiones, y que podria comer?

    En cuanto tiempo vere resultados, un aproximado.

    Gracias, espero tu respuesta

    • Buenas Nicole, en cuanto a la alimentación/dieta que podrías hacer sería esta que te ofrecemos en este artículo.
      La rutina es de cinco días a la semana y dos de descanso, con un tiempo de 45 a 60 minutos diaros en el gym.
      Además puedes guiarte como ya he comentado en alguna otra ocasión en este plan semanal para el gym

      dia 1, Piernas y Gluteos
      día 2, Biceps, Espalda
      dia 3, Descanso
      dia 4, Pecho y Triseps
      dia 5, Trapecios y Hombros
      dia 6, Piernas y Gluteos
      dia 5, Abdominales y lumbares
      dia 7, Descanso

      Los resultados los verás poco a poco en muy corto espacio de tiempo, aunque no podría especificarte, porque cada cuerpo en diferente.
      Gracias a ti, saludos ;) y a meterle duro a ese gym

  3. Hola, encontre esta publicacion y me intereso bastante. Tengo dos dudas,

    Primero, seguir esta dieta los 7 dias a la semana se tornaria muy monotono y supongo que al cabo de dos semanas ya estaria medio cansado :/ . Hay alternativas al pollo por ejemplo, los desayunos etc ?

    Segundo, y esto en realidad no tiene relacion con la dieta jaja pero por los comentarios veo que estas bastante instruido en el tema del entrenamiento. Tengo 20 años, entreno con pesas hace unos 2 años y moneda, mido 1.82 y estoy pesando 72kg (bastante poco para mi gusto). El tema es que quiero preguntarte que tal es mi forma de entrenar.

    Enterno los 5 dias de la semana justo antes de el almuerzo. Las rutinas me toman alrededor de dos horas. Trabajo:

    Lunes: espalda y triceps

    Martes: pecho y biseps

    Miercoles: piernas y hombros

    Juevez: espalda y triceps

    Viernes: pecho y biseps

    Todos los dias de una forma muy intensiva y con buenos pesos. Admito que noto crecimiento muscular cada mes, pero es realmente poco. Para llevar dos años de gimnasio considero que estoy bastante flaco,

    entonces queria preguntarte eso justamente, que opinas de mi rutina semanal y si con esta dieta notaria mejores cambios..

    Agrego que tengo la costumbre de comer en grandes cantidades durante el dia, y que no me lleno facilmente, aunque al no seguir una dieta es medio desordenado.

    saludos y desde ya gracias!

    • Esta dieta es muy buena para aumentar masa muscular, aunque parezca monótona, que lo es en caso de que no cambies alimentos, va a ser de gran notoriedad tus cambios físicos. Ten en cuenta que esta dieta es un tipo, donde puedes cambiar lo que quieras con productos similares a los que proponemos, siempre y cuando sean productos limpios y consigas las 4500 calorias diarias.

      ¡¡Lo único que no podrías hacer es comerte un pastel de chocolate con 4500 calorias, eso sería un gran error!! :)

      Estamos preparando una lista de productos o alimentos que pueden ser sustituidos en la dieta y que contienen igual o similares nutrientes, y está prevista publicarla a finales de la semana que viene.

      Bueno en tu segundo punto es recomendable que bajes el tiempo de duración de tus entrenamientos, puede ser que subas tan lentamente de peso por que llegues a entrar en catabolismo muscular.
      Los entrenamientros no deben durar más de 60 minutos para una persona que lleva ya ese tiempo en el gym, son 60 minutos que tienes que realizas tus ejercicios sin apenas descanso entre uno y otro, sólo podrás descansar de 45 a 6' segundo entre ejercicios.
      Siguiendo estas pautas verás que aumentas muscularmente más rápido

  4. Hola te puedo hacer una pregunta? Bueno mira esque voy al gym, y hacia lunes miercoles y viernes pierna hago 4 de 12 rept. y los demas hacia pecho :) esta bien? Cada cuando debo de ir al gym ha hacer pierna para agarrar volumen y con cuanto peso le doy? espero y me puedas a ayudar gracias :)

    • Lo ideal sería pasar diariamente por el gym durante 45 minutos cinco días a la semana, y realizar una rutina para todos los músculos, no sólo trabajar piernas y algo de pecho, dedicale un día a la semana a cada músculo, y si lo que quieres es fortalecer más las piernas, trabaja sus músculos dos días a la semana con descanso entre entrenamientos de piernas de dos días mínimos. Por ejemplo te podría servir esta rutina:

      dia 1, Piernas y Gluteos
      día 2, Biceps, Espalda
      dia 3, Descanso
      dia 4, Pecho y Triseps
      dia 5, Trapecios y Hombros
      dia 6, Piernas y Gluteos
      dia 5, Abdominales y lumbares
      dia 7, Descanso

      En cuanto al peso como ya he mencionado en alguna que otra respuesta, te lo va a indicar tu cuerpo. Debes realizar series de 15, 12, y 10 repeticiones, en la que cada última repetición debes levantarlas con mucho esfuerzo y no poder conseguir levantar una vez más. Hay estará el indicativo de el peso que debes levantar para crecer muscularmente. :)

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