DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Si eres alguien que, realmente, está luchando para subir de peso, necesitas ponerte en una dieta para aumentar masa muscular. Esta es una dieta que es más densa en calorías y que, por tanto, te dará una sobreabundancia de calorías, con el propósito de ayudarte a generar un tejido muscular magro.

Ganar masa muscular de manera saludable

DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.


Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que estás buscando.

Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.

Nota: Al final de la dieta encontrarás un enlace a una lista de Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular

Desayuno (800 calorías)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 taza de leche descremada
12 almendras



Almuerzo (800 calorías)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Un bocadillo o snack (700 calorías)
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral

Cena (800 calorías)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras

TOTAL = 4,500 Calorías

- Te Recomiendo que eches un viztazo a : Recetas de Cocina Fitness (esta web esta en inglés, vienen recetas muy interesantes para nuestro mundo fitness, ofrece la posibilidad de traducir a cualquier idioma) 

Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

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Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una base diaria, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito, cuando estás tratando de ganar músculo, así que asegúrate de no ignorar esto. Mientras sigues este plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías, deberías encontrar que te será más fácil alcanzar tus objetivos y tendrás un gran éxito.



FUENTE: ganar-masa-muscular

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Después de recibir multitud de solicitudes de asesoramiento en cuanto a los alimentos que podemos ir alternando para que esta dieta no se convierta en una dieta monótona hemos realizado un estudio de valor nutricional de los alimentos similares para sustituir en esta díeta y os hemos publicado un nuevo artículo.

Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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224 pensamientos sobre “DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

  1. Hola buenas noches, me parece muy interesante la dieta para ganar peso..voy a comenzar con ella pero tengo una duda, soy una persona que tuve distrofia muscular y ya no he podido recuperar el musculo perdido, la nutriologa me dice que tengo que ejercitar el musculo para que pueda volver a crecer esto es cierto?? mido 1.60 y peso 50 kg tengo 50 años. Te agradezco de antemano..
    Saludos!!

    • Maggy como bien dice tu nutricionista, es muy aconsejable e impresindible ejercitar el músculo para hacerlo crecer o por lo menos para fortalecerlo, lo que si hay que tener en cuenta que dependiendo el tipo de distrofia por la que hayas pasado, conseguiras tu objetivo final con mayor tiempo o menor.
      Comienza con la dieta e intenta fortalecer todos los músculos durante la semana, pero dedicale el entrenamiento de un día sólo al músculo afectado, sin prisas, muy poco a poco. Tienes que ser consciente que si un músculo de tu cuerpo necesita seis meses para verse bien y grande, seguramente el músculo afectado por la distrofia necesitará el doble. Ok?

      Si puedes hacerte con una proteína de suero de leche, tómala tras tu entrenamiento diario. ¡¡Te va a ayudar!! ;)

      Pd: Vamos a prepararte un artículo de diferentes tipos de distrofia que existen, además de los tratamiento de las distrofias musculares que pueden utilizarse. Aunque seguramente tu estés al día de todo el tema, seguro que puedes encontrar en ello algún aporte.

  2. Hola buenas noches

    Mi duda es que tengo 20 años y mido 1.73 con peso de 76 kg, hago pesas y cardio 5 veces a la semana :

    Puedo hacer esta dieta y además tomar suplementos como:
    Creatina
    Glutamina
    Aminoacidos
    Omega 3
    Proteína(suero de leche)

    Qué repercuciones tendría, quiero volumen para después definir.

    Gracias por su valioso tiempo

    • Sin ninguna duda esta es tu dieta, comienza a hacerla durante el primer mes sólo ayudandote de la proteína de suero, con el fin de que tu organismo digestivo se acostumbre poco a poco, ya que el cambio de alimentación va a ser radical, no podemos saturarlo con suplementos.
      Una vez pasado el mes, cuando te levantes en ayunas tomate según fabricante las cantidades de Omega 3, sigue con tu dieta durante el día, además de tus entrenamientos en el gym.
      Treinta minutos antes del gym tomate la creatina ( cantidad según marca y fabricante ), una vez terminado tu entrenamiento, sal del gym tomandote el batido de proteína, te digo saliendo del gym para que no pase más de 20 minutos desde el último esfuerzo.
      Por último antes de dormir te tomas la Glutamina y a descansar como un ¡Campeón! ;)

      Con esto vas a conseguir un volumen de muy buena calidad, ya que intentamos evitar los alimentos y grasas malas.

      Pd: Buscate una proteína con alto contenido en aminoacidos para evitar tomartelos aparte, la mayoría hoy en día vienen muy completas de aminoaciodos.

  3. Hola, tengo 17 años soy hombre. Peso 61 kg y mido 1.71. Me podrían decir que tanto debo comer de acuerdo a mis complexiones?

    • Hola Javier, cuando dices que tanto debes comer, entiendo que es con el fin de aunmentar muscularmente.
      Por ello lo ideal es hacer todas las comidas en 1/2 de proporciones, peros sin dejar alimentos a un lado. Comienza desarrollando esta dieta al 50% y haciendo rutinas diarias de ejercicios, y tu cuerpo poco a poco te va a pedir que le nutras de más comida

  4. Buen dia entrare el gym y me gusta la dieta yo mido 1.75 y peso 76kg que me recomiendas para ver resultados en 3 meses llendo al gym y tomando proteina??

    • Buenas Peter, esta dieta es totlmente recomendable para conseguir los nutrientes necesarios para aportar a nuestro cuerpo. Si además te vas a ayudar con una proteína de suero de leche, puedes tomarla justo déspues de realizar tu entrenamiento diario.
      La rutina de entranamientos debes llevarla a cabo durante cinco días a la semana dejando dos para descansar.
      Si llevas a cabo esta dieta para aumentar tu masa muscular con seriedad y acompañada de una buena rutina de entranamientos vas a conseguir resultados mucho antes de los tres meses, aunque veo bien que decidas ponerte tres meses de plazo para no ir estresado, ya que las prisas nunca ha sido buenas.
      Así que dale caña, y manternos informados de tus progresos,ok? ;)

  5. Hola, tengo 17 años entreno 5 días a la semana una hora y media peso 50 kilos y mido 1.59 en verdad me interesa saber que debo comer ya que soy de complexión delgada y quisiera aumentar mi masa muscular

    • Buenas Sarahy, en primer lugar decirte que deberías reducir tu tiempo de entrenamiento al 50%, es decir trabaja una rutinaa diaria de 45 minutos sin apenas descanso, lo ideal es parar de 50 a 60 segundos entre ejercicios y debes olvidarte por un tiempo de realizar cardio intenso. En cuanto al tipo de alimentación que necesitas, puedes llevar a cabo esta dieta.
      Seguramente te sorprenderá la cantidad de alimentos que se suministran al cuerpo en las comindas, no te preocupes, eso te va a pasar durantes las primeras semana, en las que vas a tomar como directriz esta dieta para aumentar masa, pero tomando cantidades que tu cuerpo te pida. Poco a poco tu cuerpo sin forzarlo va a querer más y más hasta conseguir poder llegar sobre las 4000 calorias diarias.

      Además de todo ésto, si hay momentos del día en el que por motivos de trabajo/estudios no puedes hacer alguna comida, ayudate con un batido de proteínas con alto nivel de hidratos de carbono, denominados también como ganadores de peso. Eso si, si te decides a comprar alguno, que no tenga grasas malas, es decir, evita los productos en los que puedas leer en las etiquetas “grasas saturadas y grasas trans”. ok?

      Pues ahora te toca a ti, comienza una disciplina de entrenamiento y nutricional y en breve nos comentarás como tus resultados son favorables. Saludos ;)

  6. hola buen dia, tengo una duda con la dieta; en donde dice desayuno de los alimentos que estan en la lista es uno de ellos o todos? perdon si es una pregunta tonta

  7. Hola, soy mujer

    Mido 1.64 y peso 51kilos, tengo 18 años. Quisiera ganar masa muscular.

    Que rutina en el gym me recomendarias, cuantos dias a la semana, cuantas repeticiones, y que podria comer?

    En cuanto tiempo vere resultados, un aproximado.

    Gracias, espero tu respuesta

    • Buenas Nicole, en cuanto a la alimentación/dieta que podrías hacer sería esta que te ofrecemos en este artículo.
      La rutina es de cinco días a la semana y dos de descanso, con un tiempo de 45 a 60 minutos diaros en el gym.
      Además puedes guiarte como ya he comentado en alguna otra ocasión en este plan semanal para el gym

      dia 1, Piernas y Gluteos
      día 2, Biceps, Espalda
      dia 3, Descanso
      dia 4, Pecho y Triseps
      dia 5, Trapecios y Hombros
      dia 6, Piernas y Gluteos
      dia 5, Abdominales y lumbares
      dia 7, Descanso

      Los resultados los verás poco a poco en muy corto espacio de tiempo, aunque no podría especificarte, porque cada cuerpo en diferente.
      Gracias a ti, saludos ;) y a meterle duro a ese gym

  8. Hola, encontre esta publicacion y me intereso bastante. Tengo dos dudas,

    Primero, seguir esta dieta los 7 dias a la semana se tornaria muy monotono y supongo que al cabo de dos semanas ya estaria medio cansado :/ . Hay alternativas al pollo por ejemplo, los desayunos etc ?

    Segundo, y esto en realidad no tiene relacion con la dieta jaja pero por los comentarios veo que estas bastante instruido en el tema del entrenamiento. Tengo 20 años, entreno con pesas hace unos 2 años y moneda, mido 1.82 y estoy pesando 72kg (bastante poco para mi gusto). El tema es que quiero preguntarte que tal es mi forma de entrenar.

    Enterno los 5 dias de la semana justo antes de el almuerzo. Las rutinas me toman alrededor de dos horas. Trabajo:

    Lunes: espalda y triceps

    Martes: pecho y biseps

    Miercoles: piernas y hombros

    Juevez: espalda y triceps

    Viernes: pecho y biseps

    Todos los dias de una forma muy intensiva y con buenos pesos. Admito que noto crecimiento muscular cada mes, pero es realmente poco. Para llevar dos años de gimnasio considero que estoy bastante flaco,

    entonces queria preguntarte eso justamente, que opinas de mi rutina semanal y si con esta dieta notaria mejores cambios..

    Agrego que tengo la costumbre de comer en grandes cantidades durante el dia, y que no me lleno facilmente, aunque al no seguir una dieta es medio desordenado.

    saludos y desde ya gracias!

    • Esta dieta es muy buena para aumentar masa muscular, aunque parezca monótona, que lo es en caso de que no cambies alimentos, va a ser de gran notoriedad tus cambios físicos. Ten en cuenta que esta dieta es un tipo, donde puedes cambiar lo que quieras con productos similares a los que proponemos, siempre y cuando sean productos limpios y consigas las 4500 calorias diarias.

      ¡¡Lo único que no podrías hacer es comerte un pastel de chocolate con 4500 calorias, eso sería un gran error!! :)

      Estamos preparando una lista de productos o alimentos que pueden ser sustituidos en la dieta y que contienen igual o similares nutrientes, y está prevista publicarla a finales de la semana que viene.

      Bueno en tu segundo punto es recomendable que bajes el tiempo de duración de tus entrenamientos, puede ser que subas tan lentamente de peso por que llegues a entrar en catabolismo muscular.
      Los entrenamientros no deben durar más de 60 minutos para una persona que lleva ya ese tiempo en el gym, son 60 minutos que tienes que realizas tus ejercicios sin apenas descanso entre uno y otro, sólo podrás descansar de 45 a 6' segundo entre ejercicios.
      Siguiendo estas pautas verás que aumentas muscularmente más rápido

  9. Hola te puedo hacer una pregunta? Bueno mira esque voy al gym, y hacia lunes miercoles y viernes pierna hago 4 de 12 rept. y los demas hacia pecho :) esta bien? Cada cuando debo de ir al gym ha hacer pierna para agarrar volumen y con cuanto peso le doy? espero y me puedas a ayudar gracias :)

    • Lo ideal sería pasar diariamente por el gym durante 45 minutos cinco días a la semana, y realizar una rutina para todos los músculos, no sólo trabajar piernas y algo de pecho, dedicale un día a la semana a cada músculo, y si lo que quieres es fortalecer más las piernas, trabaja sus músculos dos días a la semana con descanso entre entrenamientos de piernas de dos días mínimos. Por ejemplo te podría servir esta rutina:

      dia 1, Piernas y Gluteos
      día 2, Biceps, Espalda
      dia 3, Descanso
      dia 4, Pecho y Triseps
      dia 5, Trapecios y Hombros
      dia 6, Piernas y Gluteos
      dia 5, Abdominales y lumbares
      dia 7, Descanso

      En cuanto al peso como ya he mencionado en alguna que otra respuesta, te lo va a indicar tu cuerpo. Debes realizar series de 15, 12, y 10 repeticiones, en la que cada última repetición debes levantarlas con mucho esfuerzo y no poder conseguir levantar una vez más. Hay estará el indicativo de el peso que debes levantar para crecer muscularmente. :)

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