QUE COMER ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

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Antes del ejercicio de pesas

  • Tomar suplementos de pre-entreno que contenga Arginina 1 hora antes del ejercicio puede incrementar la cantidad de sangre que llega a los músculos. De esta manera los músculos están constantemente siendo suplidos por todos los aminoácidos y glucosa necesaria para el esfuerzo que se realizara. Muchas revistas dicen que la glutamina es un suplemento a utilizar durante este tiempo, sin embargo de acuerdo a mis investigaciones este no es un suplemento totalmente necesario ni esta 100% comprobado.
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  • 30 minutos antes del ejercicio es necesario tomar carbohidratos complejos de lenta digestión para darte energía durante tu rutina. Estos los puedes obtener de diversos alimentos naturales. Además de esto, 20 gramos de proteína de Whey (suero de leche), proveerán la síntesis de proteínas, la cual es totalmente necesaria para crear el crecimiento muscular. Aquí muchos hablan de la creatina, la cual tiene buenos resultados pero no es absolutamente necesaria. Si quieren utilizarla, de 3 a 5 gramos media hora antes serán suficientes, ya que con esto tus músculos tendrán energía constante.

Después del ejercicio de pesas

  • Al finalizar tu ejercicio, es absolutamente necesario obtener la proteína y aminoácidos necesarios para la reparación muscular. Muchos opinan que la leucina es necesaria para iniciar la síntesis de proteínas. Si apenas están empezando o llevan poco tiempo relativamente, entonces un licuado de proteína (30 a 40 gramos) será suficiente, ya que generalmente los suplementos de proteína de buena calidad ya tienen aminoácidos esenciales como la leucina. Se tiene la opinión de que lo único que hay que tomar es la proteína, sin embargo al combinar esto con 50 a 60 gramos de carbohidratos de rápida digestión (azucares), se lograra crear un pico de insulina, la cual es la encargada de llevar todos estos aminoácidos y nutrientes a los músculos. Muy importante: consultar con su medico en caso de tener diabetes ya que esto puede tener consecuencias graves para aquellas personas que sufren de esta condición.

Antes del ejercicio aeróbico (cardio)

  • Media hora antes del ejercicio aeróbico es bueno consumir cafeína. De 200 a 300 gramos de serán mas que suficientes si lo que buscas  es quemar grasa. Esto es debido a que se ha comprobado que la cafeína hace que el cuerpo utilice más energía de las células adiposas (grasa) en lugar de obtenerlo de la glucosa obtenida de carbohidratos. Además de esto, la cafeína reduce el dolor muscular durante el ejercicio, por lo que es posible continuar ejercitándose por más tiempo.

 

  • De 10 a 15 minutos antes del ejercicio es una buena idea tomar aminoácidos debido a que esto permite que se mantenga la masa muscular, además de que permite mantener al cuerpo en función óptima por más tiempo. De 6 a 10 gramos de aminoácidos serán suficientes. Ya que estas pastillas no son tan comunes, también es posible ingerir aproximadamente 10 gramos de proteína de Whey de buena calidad ya que estas también contienen los aminoácidos esenciales.



Después del ejercicio aeróbico

  • Lo recomendable es que inmediatamente al terminar el ejercicio se ingieran aproximadamente 20 gramos de proteína de Whey, combinados con 40 a 80 gramos de carbohidratos de rápida digestión (azucares). De esta manera las fibras musculares se recuperan, además de que los azucares permiten una rápida de recuperación de glucosa, la cual es indispensable para mejorar el rendimiento metabólico.
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